I grassi sono dei macronutrienti che quotidianamente assumiamo nella nostra alimentazione. Spesso vengono demonizzati perché ritenuti causa di aumento di peso, di rallentamento del metabolismo e di aumento del colesterolo. Ma è davvero così? Ecco quali e quanti consumare per crescere e/o per rimanere in salute.
Cosa sono e dove si trovano?
I grassi – o lipidi – sono dei macronutrienti che fanno parte della dieta di ogni essere umano, esattamente come i carboidrati e le proteine. Si trovano sia negli alimenti di origine animale, sia in molti alimenti di origine vegetale.
Hanno funzioni fondamentali: costituiscono la “riserva di carburante” del corpo umano, a cui attingere al momento del bisogno (per questo il digiuno fa bruciare grassi); partecipano alle membrane cellulari, consentendo gli scambi di nutrienti nell’organismo; fanno assimilare le vitamine liposolubili, come la vitamina E e la vitamina K; regolano efficacemente l’umore e prevengono le malattie neurodegenerative; contribuiscono alla buona salute della pelle.
Una dieta povera di grassi, dunque, non può certamente essere sana.
Quanti tipi ci sono?
Esistono oltre 500 tipi di grassi e vengono classificati, in base alla loro struttura molecolare, in:
- grassi semplici, che rappresentano il 95% dei grassi presenti nell’organismo e sono quelli che vengono utilizzati per l’accumulo energetico;
- grassi composti, ovvero i trigliceridi combinati con azoto, fosforo e zolfo;
- grassi derivati, cioè ottenuti dalla trasformazione di grassi semplici e composti.
Ma chi è attento alla salute deve considerare anche altre classificazioni.
Grassi saturi e insaturi: le differenze
Un’altra distinzione dei grassi o lipidi è quella dei:
- grassi saturi, composti da legami singoli. Si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale (burro, strutto, panna, formaggi grassi, salumi, carni grasse);
- grassi insaturi, composti almeno da un legame doppio che consente loro di aggiungere idrogeno e contenuti per lo più in alimenti di origine vegetale (olio d’oliva, olio di semi, avocado, frutta secca) e pesce.
Gli acidi grassi insaturi sono indispensabili sin dalla nascita, tanto da essere presenti in grandi quantità nel latte materno (grasso oleico, linoleico, linolenico e arachindonico, EPA e DHA non sono presenti nel latte artificiale, ma soltanto nel latte umano).
Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
In base alle caratteristiche dei loro doppi legami, vengono classificati in: acidi grassi monoinsaturi, composti almeno da due doppi legami (es. olio di semi di girasole) e acidi grassi polinsaturi, composti da un solo doppio legame.
Olio d’oliva e grassi buoni
Lo svezzamento del bambino – e in generale la gravidanza e il periodo dell’allattamento – rappresenta un’ottima occasione per rendere sana l’alimentazione di tutta la famiglia.
Sfatato il mito della necessità di provvedere a un “menù separato” per il bebè, è certamente utile far sì che l’equilibrio cominci dalla tavola.
Se mamma e papà mangiano in modo sano ed equilibrato, anche i loro bambini faranno altrettanto, evitando possibili disturbi alimentari, rafforzando le proprie difese immunitarie, imparando ad assaporare il cibo e le diverse consistenze.
A tal proposito, la dieta mediterranea è certamente uno dei regimi alimentari consigliati dai professionisti della salute, perché ricca di grassi buoni come gli omega 3, di antiossidanti, di antinfiammatori, di vitamine e sali minerali, di proteine nobili.
L’olio d’oliva
Uno dei alimenti più apprezzati della cucina italiana è l’olio d’oliva, la cui composizione chimica si rivela perfetta alleata della salute e del benessere.
L’olio d’oliva è uno dei grassi più equilibrati, composto per il 70-80% da acido oleico (acido grasso monoinsaturo), per il 10-2’% da grassi saturi e per il 5-10% da acido linoleico.
Gli esperti consigliano di consumarne ogni giorno almeno 2-3 porzioni da 10 gr ciascuna, preferibilmente a crudo.
Ma è possibile utilizzare l’olio d’oliva anche in cucina, perché gli acidi monoinsaturi di cui si compone si degradano lentamente e rimangono stabili all’ossidazione, anche ad alte temperature. Il suo punto di fumo, infatti, è tra i 185 e i 210°C.
Spesso le mamme chiedono se possono utilizzare il burro nelle loro preparazioni dato che mangiano tutti insieme.
Il burro è utile nella dieta di grandi e piccini.
Nel burro sono ci sono abbondanti acidi grassi saturi a catena corta, dal butirrico al laurico, che hanno mostrato diversi possibili effetti positivi: si tratta di grassi che vengono metabolizzati molto rapidamente per la produzione di energia, specie da parte delle cellule della parete intestinale per le quali sono i principali carburanti, e sono ottimi per l’alimentazione di soggetti molto attivi.
OSSA E DIFESE IMMUNITARIE
Ricco di vitamina D, vitamina A, di vitamina K e di vitamina E, tutte sostanze solubili nei lipidi. Tra i minerali sono presenti piccole quantità di calcio e fosforo. Il burro favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, indispensabili per rendere le ossa forti e resistenti.
Dieta equilibrata per lo svezzamento
Se stai svezzando il tuo bambino, se hai già cominciato a introdurre i primi solidi nella sua alimentazione o se stai pensando che sia il caso di farlo…non dimenticare che una dieta sana ed equilibrata per tutta la famiglia deve assolutamente includere i grassi buoni!
Vuoi essere guidato/a per garantire la salute a tavola? Io posso aiutarti:
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